Яйца (източник на белтъчини)

Яйцата са чудесен избор за тези от вас, които се опитват да покачат мускулна маса. Белтъчините, съдържащи се в яйцата, съдържат всички есенциални аминокиселини, при това в добро съотношение. От всичи източници на белтъчини яйчният е с най-висока биологична стойност (т.е. организмът ни го усвоява най-пълно), като изпреварва всички останали (риба, месо, мляко) най-малко с десет пункта. Именно това кара всички състезатели - културисти да включат в диетата си яйцата като важен белтъчен източник. За да видите биологичните стойности и на белтъчините в другите храни, щракнете тук.

1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)

Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. За разлика от месните и млечните продукти, при яйцата на практика няма почти никакви отклонения от посочените данни. И да има някакво разминаване, то е минимално и се дължи на различното количество белтък и жълтък във всяко яйце. Не забравяйте, че данните са за 100 грама, а не за едно яйце. Едно средноголямо яйце тежи около 60 грама.

хранителен продукт	вода	белтъчини	мазнини	въглехидрати	калориии
Яйца Яйчен жълтък Яйчен белтък	74,1 50,8 87,3	12,9 16,1 11,1	11,2 81,9 0,7	0,7 0,3 0,7	160 364 50

2. Яйцето - общи факти

Знаете, че яйцето се състои от жълтък и белтък, които се различават по химичен състав (вижте горната таблица). При това разликата е чувствителна, особено що се касае до съдържанието на мазнини. И точно това предизвиква доста различни мнения и спорове в областта на спортното хранене. Според някои трябва да се консумират само яйчните белтъци, а жълтъците да се отделят и изхвърлят. Според други пък това разделяне е глупост и яйцата трябва да се консумират само цели. Е, къде е истината?

3. Цели яйца или само яйчни белтъци

Както се казва в такива случаи, истината е някъде по средата. Както консумирането само на белтъците, така и консумирането на цели яйца, имат свои предимства и недостатъци. Предимствата на единия тип консумация се явявят недостатъци за другия и обратно. Ето по-точно за какво става въпрос:

• Консумация само на яйчните белтъци
  • Предимства - яйчните белтъци са най-бедната на мазнини белтъчна храна. Те просто нямат никакви мазнини. Поради това се усвояват много бързо. Консумирайки само яйчни белтъци, вие получавате качествен протеин без мазнини, който се разпада бързо до аминокиселини и бързо навлиза в мускулите. Точно това кара много хора да отделят белтъците от яйцата. Но се оказва, че това разделяне има и отрицателни страни.
  • Недостатъци - изхвърлите ли жълтъка, вие изхвърляте и половината протеин от яйцето. Ясно е, че жълтъкът е богат на мазнини, но той съдържа и немалко белтъчини, които не са за подценяване. Белтъчините в жълтъка и белтъка съдържат различни аминокиселини, които се допълват при консумацията заедно. Оказва се, че жълтъкът също не е за пренебрегване
• Консумация на цели яйца
  • Предимства - когато ядете цели яйца, вие си осигурявате добър набор от всички есенциални аминокиселини в добри пропорции. Жълтъкът съдържа витамин А и витамин Д, желязо и разнклонени аминокиселини - все вещества, необходими за вашия прогрес.
  • Недостатъци - а сега и обратната страна на медала. Освен полезните съставки, жълтъкът съдържа и доста мазнини (вижте таблицата в началото), включително и наситени мастни киселини, които не са много полезни за здравето ни. Жълтъците съдържат и повечко холестерол и при прекаляване с консумацията им нивото му в кръвта може да се повиши, а това е нежелателно

4. Заключение

И така, сега нашата цел е да учелим "печелившата комбинация", т.е. да комбинираме предимствата от двата начина за консумация. За тази цел най-добре правете следното: ако ядете до 4-5 яйца дневно, при това всеки ден, можете да ги ядете цели. Няма опасност от увеличаване на холестерола, а и няма да прекалите с мазнините, особено ако качвате маса. Ако обаче ядете по повечко яйца дневно, по-добре е те да бъдат без жълтъците, за да се предпазите от посочените горе недостатъци. Когато сваляте излишните мазнини, можете да пробвате консумация само на белтъците, стига да може да си го позволите, тъй като в този случай яйцата ще ви излязат малко "по-солени". Иначе яйцата са сравнително евтин източник на белтъчини, при това качествени. Подходящи са за консумация навсякъде, стига да са сварени предварително. Могат да се готвят на омлет, да се пържат (за предпочитане е без мазнина) и т.н. Така че не забравяйте да включите яйцата в менюто си - те ще ви помогнат много.