Мазнините са хранителните вещества, които се радват на най-голяма "неприязън" от страна на билдерите. Но не си мислете, че трябва да ги изключите съвсем от храненето си, защото те изпълняват и редица положителни функции в тялото. В следващите редове е поместена информация за най-важното относно тази група вещества.
Какво представляват мазнините
С понятието Мазнини се означават 3 групи съединения - триглицериди, фосфолипиди и стероли. Всички те съдържат в
молекулите си атоми на химичните елементи въглерод, водород и кислород.
Триглицериди
Това са "истинските мазнини". Представляват съединения на алкохола глецерол с три мастни киселини. Видът, дължината и наситеността на мастните киселини определя свойствата на мазнината, напр. степента на усвояемост. Мазнините, които се топят при телесната температура (краве масло, фъстъчено масло, растителни масла) се усвояват лесно. Тези, които се топят при по-висока температура (различните видове лой) се усвояват слабо от организма. В зависимост от степента на наситеност на въглеродните вериги с водородни атоми мастните киселини се делят на наситени и ненаситени. Ненаситените съдържат двойни връзки, където могат да се присъединят водородни атоми и да ги наситят. Ако има една свободна двойна връзка, киселината е мононенаситена. Ако има повече от една, то тя е полиненаситена. Полиненаситените мастни са важни за организма, тъй като са му нужни, а той не може да си ги произвежда сам (затова трябва да се поемат с храната). Полиненаситените мастни киселини са Линолова (с 2 двойни връзки),
линоленова - с 3 двойни връзки, и арахидонова (с 4 двойни връзки). Арахидоновата киселина е известна и като витамин F.
Фосфолипиди
те наподобяват по устройство триглицеридите. Само че при тях едната мастна киселина е заместена от фосфорна, придружена и от друго съединение. Ако това "Друго съединение" и холинът, то получените мазнини се наричат лецитини. Фосфолипидите са полезни вещества, които присъстват във всички клетки на организма.
Стероли
От тяхната група най-известният "представител" е холестеролът. Много пъти сте чували за него, както и за връзката му с куп болести, предимно атеросклерозата. Само че се оказва, че в организма ни има "добър" и "лош" холестерол. Лошият причинява болестите, а добрият присъства във всички клетки и изпълнява редица важни функции като разтваряне на витамини и производство на хормони. Така че холестеролът не трябва да се отрича изцяло, но трябва да се внимава с нивата му в кръвта, особено при по-възрастните хора.
Как се усвояват мазнините
Мазнините се усвояват доста бавно и това е доста неприятно, особено за нас бодибилдърите. Дори съществуват мнения, че пречат на храносмилането на другите вещества. Разграждането на мазнините става едва в червата, под действието на ензима липаза. Тук те се разпадат до глицерол и мастни киселини, след което "отиват по предназначение". Ако обаче са доставени в по-голямо от необходимото количество, много бързо отиват в подкожния слой. И оттам, по Закона за всеобщата гадост, се разкарват много трудно.
Какви са техните функции
Мазнините са вещества с разнообразни функции. Някои от тях участват в разтварянето и усвояването на
витамините А, Д, Е и К. Други мазнини участват в производството на важни хормони (половите и надбъбречните). Мазнините са неразделна част от състава на клетката. Те се разполагат в 2 слоя в клетъчната мембрана и не позволяват на водата да прониква "безнаказано" в нея. Мазнините могат да бъдат и източник на енергия, но се окисляват (изгарят) трудно. За организма е много по-лесно да черпи енергия от въглехидратите. Който е пробвал да изгори излишните мазнини (а кой ли не е пробвал) добре знае това. Мазнините освобождават повече калории, отколкото белтъчините и въглехидратите, и това също е неприятно. Нали знаете колко лесно се натрупват там, където не трябва?
Кои са основните източници на мазнини
Всички храни, които съдържат белтъчини, съдържат и мазнини (с много малки изключения). Растителните и животински
масла пък съдържат само мазнини. Нашата цел обаче е да свалим употребата на тези мазнини до минимум, тъй като те са или наситени, или рафинирани, и следователно неблагоприятни за здравето ни. Най-качествени мазнини се съдържат в
семената и ядките така че залагайте на тях. "Добри" са и мазнините, които се съдържат в яйцата и морската риба
От колко мазнини се нуждаем
Вие получавате необходимите мазнини от белтъчните храни, които поемате. Не е нужно да поемате храни специално за покриване на нуждата от мазнини (като масла например). В сравнение с нуждите от белтъчини и въглехидрати тази от мазнини е минимална. Когато качвате мускулна маса, дозата мазнини във вашата диета може да достигне до около 0,7 - 1 г. на килограм тегло. Когато сваляте мазнините обаче, не трябва да поемате повече от 0,5 грама на килограм тегло. Старайте се да консумирате мазнините през първата половина от деня, за да изгорят и да не се натрупат под кожата. За повече подробности вижте страниците за диетите, както и хранителните стратегии за покачване на маса и за изгаряне на мазнините.
Калоричност на мазнините
При усвояването си един грам мазнини освобождава в организма 9,3 килокалории. Това е над 2 пъти повече, отколкото белтъчините и въглехидратите. Именно затова мазнините трябва да се държат под контрол, още повече като се има пред вид склонността им да се отлагат къде ли не.
