Белтъчини

Белтъчините са веществата, изграждащи мускулната тъкан. Не ги ли поемате в достатъчни количества, не трябва да очаквате мускули. В следващите редове е поместена информация за най-важното относно тази група вещества.

Какво представляват белтъчините

Белтъчините са основната съставна част на всички клетки и тъкани на организма. Те съставляват около 83% от сухото вещество на мускулите и около 90% от сухото вещество на кръвта. Насвякъде, където има нещо живо, има и белтъчини. Те стоят в основата на живота. А самата дума "протеин" е от гръцки произход и означава "животопораждащ". Основните им функций в тялото са:
  • транспортни
  • (хемоглобин, трансферин);
  • опорни и покривни
  • (колагени, еластини, кератини);
  • двигателни
  • (това са фибриларните - белтъци - миозин, актин, тропонин, тропомизин, парамизин, алфа- и бета-актини и М-белтък) общото им название е съкратителни белтъци, те взаимодействат с АТФ (главен анаеробен енергиен източник) свиват и разпускат мускулните влакна;
  • защитни
  • (антитела);
  • рецепторни
  • (антитела, хормони, токсини);
  • регулаторна
  • (Регулаторни белтъци - отговарят за нормалния растеж и диференциране на клетките);
Белтъчините се делят на прости и сложни. Простите се наричат протеини и техните молмекули са изградени само от аминокиселини. Сложните белтъчини се наричат протеиди и съдържат в молекулите си и други съединения. Нас ни интересуват само простите белтъчини. Затова оттук нататък "Белтъчини" и "Протеини" за нас ще означава едно и също нещо.

Как се усвояват белтъчините

Белтъчините се усвояват в стомаха и червата под действието на хормоните пепсин и трипсин. Попаднали в стомашно-чревния тракт, протеините се хидролизират до 20 аминокиселини, които се всмукват от стомаха и навлизат в кръвта - тя ги отнася до всички клетки на различните тъкани. Там те или участват в синтеза на специфични за организма белтъци, или тяхното разграждане продължава. Впрочем различните аминокиселини имат различна биологична стойност. Осем от тях са незаменими (това са основните аминокиселини, от които са изградени човешките белтъци), не могат да се синтезират от останалите и подобно на незаменимите мастни киселини е задължително да бъдат доставени с храната. Биологичната стойност на всеки белтък зависи от това, доколко той съдържа именно тези незаменими аминокиселини. Не съществува храна, при която незаменимите аминокиселини да са представени в оптималното им съотношение (с изключение на специално изготвените протеинови концентрати), поради което белтъчният порцион в менюто на атлета трябва да бъде съставен от подходящ избор (по количество и качество) на многобройни хранителни продукти. Точно това е механизмът, по който става усвояването им: Белтъчини >> Аминокиселини >> Нови белтъчини. Организмът ни не може да използва белтъчините, без да ги разгради на съставните им части. Може би ще питате защо? Ами заради различната им структура. Тя се определя от подреждането на аминокиселините в молекулите на белтъчините. Организмът ни има нужда от едно подреждане, а получава с храната друго. Затова "разрушава" поетите белтъчини до аминокиселини и после си ги подрежда "както той си знае". Ако се замислите, ще видите, че не е много сложно. Именно затова аминокиселините - препарати са много търсени от бодибилдърите. При поемане на аминокиселини белтъчният синтез започва веднага. А при поемане на белтъчини първо има разграждане, което отнема време. Затова който търси бърз мускулен растеж, не взима анаболи и има средства, се насочва към аминокиселините. Повече информация за тях тук.

Какви са техните функции

Основната функция на белтъчините е изграждането на клетките и тъканите. Те могат да се използват и като енергиен източник, но това е много неизгодно за организма. Но въпреки всичко една част от белтъка (обикновено по-голямата) се използва за градивни цели, а останалата част отива за енергийни цели. Колко ще бъде голяма всяка част, зависи от това какви есенциални аминокиселини включва даденият белтък. Колкото по-голяма е частта за градивни цели, толкова по-ценен е белтъкът за организма."Ценността" на белтъчините се измерва с величината "биологична стойност". Биологичната стойност на белтъчините в някои храни е показана в таблицата долу. Тя показва колко процента от белтъка отива за градивни цели. (напр. стойността на яйцето е 94 и това значи, че 94% от него отива за градивни цели). Вижте таблицата, за да добиете представа кои белтъчини са по-ценни за изграждане на мускулната тъкан. Ако искате повече информация за храните, посочени в таблицата, изберете ги.
Биологична стойност на белтъчините
хранастойностхранастойност
яйца
мляко
риба
месо
94
85
76
74
соя
нахут
слънчоглед
фасул
73
73
70
58
Както виждате от таблицата, животинските белтъчини са по-ценни. Това е така, защото съдържат повече есенциални аминокиселини (тези, които организмът не може да си произведе сам). Растителните храни пък съдържат повече неесенциални аминокиселини. И двата типа обаче са важни за храненето. Отношението "есенциални / неесенциални" аминокиселини трябва да е 1 / 2. За да получите този баланс, най-добре е да ядете 50% растителни и 50% животински белтъчини. Напр. ако ядете 200 г. белтъчини на ден, 100 г. от тях трябва да са растителни и 100 г. - животински.

Кои са основните източници на белтъчини

По принцип всяка храна съдържа някакво, макар и минимално, количество белтъчини. Нас ни интересуват обаче храните с високо белтъчно съдържание (около 15 - 20%). А те се разделят в няколко групи. Щракнете върху тази, която ви интересува, за да получите повече информация.

От колко белтъчини се нуждаем

Вече знаете, че белтъчините изграждат мускулите. Затова може би си мислите, че те трябва да съставляват основната част от храненето ви. Но не е точно така. Основната част се пада на въглехидратите. А що се отнася до белтъчините - това е един доста дискутиран въпрос напоследък. Става въпрос за нас, бодибилдърите, разбира се. Според изследванията на Американската медицинска асоциация всички хора, дори и здраво трениращите силови спортисти, се нуждаят от около 1 грам белтъчини на килограм тегло. Само че общото мнение е, че това количество е крайно недостатъчно. Всички състезатели и експерти по спортно хранене препоръчват следните дози: при покачване на маса по 2 - 2.5 грама белтъчини на килограм тегло, а при изчистване на мазнините - по 3 - 4 грама на килограм тегло. От по-големи дози нужда няма, тъй като организмът ще изпита сериозно затруднение в усвояването им. Някои професионалисти приемат и по 5 - 6 грама белтъчини на кг тегло, но те вземат редовно анаболи, които подпомагат усвояването им. Така че не прекалявайте, но и не се ограничавайте с по 1 грам на кг. тегло. Хапвайте повечко белтъчини и ще постигнете по-бързо желаните от вас резултати. Старайте се да консумирате белтъчини на всеки 2,5 - 3 часа, тъй като организмът има постоянна нужда от тях. За повече подробности вижте страниците за диетите, както и хранителните стратегии за покачване на маса и за изгаряне на мазнините.

Калоричност на белтъчините

При усвояването си един грам белтъчини освобождава в организма 4,1 килокалории. Толкова освобождават и въглехидратите. Мазнините обаче освобождават 9,3 килокалории енергия. Наистина, малко повечко. Затова с тях трябва и да се внимава повечко...

Етикети

белтъчини

Коментари за Белтъчини

  1. 1.

    Здравейте, искам да попитам нещо, дано не ми се подигравате много :)
    Съставих си една диета, и искам да ви питам дали ще има ефект от нея.Искам да сваля доста килца.;
    Сутрин 5 яйца и тренировка
    Обед пиле и пак тренировка
    Вечеря пак пиле (или нищо)

  2. 2.

    Ще има естествено - повече килограми!
    Честито!

  3. 3.

    аз не сам съгласна че ше натрупа повече килограми защто си на това мнение би ли ни обяснил ??

  4. 4.

    nqma da natrupa6 pove 4e kila ama na den po dve trenirovki,ne eli mnojko

  5. 5.

    za da ima efekt sas sval[naeto na kilogramite trqbva da qdesh samo beltaka na qicata bez jaltaka. No tova menu e dosta strogo.Nablqgai na zelenchucite

  6. 6.

    Естествено, че можеш да свалиш килограми така, но ти гарантирам, че няма да издържиш повече от седмица на подобен хранителен режим. Препоръчвам ти да прегледаш книгата на Пиер Дюкян - Отслабнете завинаги, в която той предлага (протеинова) диета, която ти дава по-голямо разнообразие от храни като същевременно можеш да ядеш всеки път когато усетиш глад. Но искам да подчертая, че тази диета е подходяща за сваляне на много кг (най-малко 10) и изисква поемане на много течности и леки, но системни физически упражнения.
    Успех!

  7. 7.

    SLED KATO RODIH VTOROTO SI DETE NAPALNIAH MNOGO KAK MOGA DA SVALIA BARZO KILOGRAMI ZA6TOTO IMAM VAV IZLI6AK I MI TEJAT

  8. 8.

    Beltachnite ne bili polezni za mozuka.... tova mi kaza edna lekarka.... i mi e chudno kakvo e imala predvid ..."golamo kolichestvo " ili vobshte .
    Zvucheshe kato "vobshte"

  9. 9.

    tq ako e lekarka 6te znae 4e mozaka e izgraden ot belta4ini i 4e se nujdae ot sa6tite za proti4aneto na normalni funkcii v nego ;)

  10. 10.

    moje da ka4i6 pove4e kilogrami ;)

  11. 11.

    2010-09-26 22:49 mozak :

    moje da ka4i6 pove4e kilogrami -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ne e vqrno ne moje da se ka4i

  12. 12.

    nqkoi pat lekarkite sa ............g.......

  13. 13.

    #

    Ще има естествено - повече килограми! Честито!
    # 2008-11-12 17:37 дани :

    аз не сам съгласна че ше натрупа повече килограми защто си на това мнение би ли ни обяснил ??
    # 2009-02-18 04:16 kkk :

    nqma da natrupa6 pove 4e kila ama na den po dve trenirovki,ne eli mnojko
    # 2009-03-14 20:07 deni :

    za da ima efekt sas sval[naeto na kilogramite trqbva da qdesh samo beltaka na qicata bez jaltaka. No tova menu e dosta strogo.Nablqgai na zelenchucite
    # 2009-04-04 16:12 Ема :

    Естествено, че можеш да свалиш килограми така, но ти гарантирам, че няма да издържиш повече от седмица на подобен хранителен режим. Препоръчвам ти да прегледаш книгата на Пиер Дюкян - Отслабнете завинаги, в която той предлага (протеинова) диета, която ти дава по-голямо разнообразие от храни като същевременно можеш да ядеш всеки път когато усетиш глад. Но искам да подчертая, че тази диета е подходяща за сваляне на много кг (най-малко 10) и изисква поемане на много течности и леки, но системни физически упражнения. Успех!
    # 2009-11-15 13:03 NELI :

    SLED KATO RODIH VTOROTO SI DETE NAPALNIAH MNOGO KAK MOGA DA SVALIA BARZO KILOGRAMI ZA6TOTO IMAM VAV IZLI6AK I MI TEJAT
    # 2009-11-27 14:05 Malkiq :

    Beltachnite ne bili polezni za mozuka.... tova mi kaza edna lekarka.... i mi e chudno kakvo e imala predvid ..."golamo kolichestvo " ili vobshte . Zvucheshe kato "vobshte"
    # 2010-09-18 18:04 abv :

    tq ako e lekarka 6te znae 4e mozaka e izgraden ot belta4ini i 4e se nujdae ot sa6tite za proti4aneto na normalni funkcii v nego ;)
    # 2010-09-26 22:49 mozak :

    moje da ka4i6 pove4e kilogrami ;)
    # 2010-09-26 22:51 anonimen :

    2010-09-26 22:49 mozak : moje da ka4i6 pove4e kilogrami -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ne e vqrno ne moje da se ka4i
    # 2010-09-26 22:53 ??????????? :

    nqkoi pat lekarkite sa ............g.......

  14. 14.

    Ново изследване по проблемите на наднорменото тегло, проведено в Университета Бен-Гурион показало, че хората подлагащи се на диети включващи мляко и млечни продукти, като общо отслабват повече от тези, които са употребявали малко или съвсем са се отказали от млечните продукти.

    Независимо от диетите, изследователите са установили, че участниците, които са поемали повече калций от млечните продукти, който се равнява на 340 милилитра мляко или други млечни продукти и съставлява 580 милиграма млечен калций, са свалили около 5 килограма за две години.

    За сравнение тези, които са поемали по-малко калций от млечните продукти, средно около 150 милиграма млечен калций или по-малко от половин чаша мляко, са свалили като средно малко повече от 3 килограма.

    Освен изучаването на въздействието на калция изследователите също установили, че нивото на витамин D в кръвта независимо влияе на успеха за отслабване. Така нивото на витамин D се повишава при тези, които губят повече килограми. Друго изследване показало, че участниците със затлъстяване имат понижено ниво на витамин D в кръвта.

    В изследването участвали повече от 300 мъже и жени с наднормено тегло на възраст от 40 до 65 години. Учените изучавали и влиянието на различните видове диети, такива като диетите с намалено съдържание на мазнини, Средиземноморската диета и диетата с намалено съдържание на въглехидрати.
    Млякото помага да отслабнем

    Доктор Денит Шахар, който е провел изследването, потвърдил вече известното, че пълните хора имат понижено ниво на витамин D в кръвта, а новите резултати показали, че нивото се повишава при хора, които губят килограми.

    Витамин D повишава натрупването на калция в кръвта и той се произвежда под въздействито на слънечевите лъчи. Също така витамин D можем да натрупаме в организма от пълнамасленото мляко, тлъста риба и яйца.
    koito iska da otslabne

  15. 15.

    Витамин C, наричан също аскорбинова киселина, се разтваря във вода на биогенни елементи, които лесно се екскретират от организма, когато не са необходими.

    Витамин C има предимно защитна роля в организма. Той е познат като "антискорбутен фактор, " тъй като помага за предотвратяване на заболяване, наречено скорбут. Когато количеството на витамин C в организма падне под 300 милиграма, венците и кожата губят защитния ефект на този витамин.

    Сърдечно-съдовите заболявания, ракови заболявания, ставни заболявания и катаракта са също свързани с дефицит на Витамин C. Витамин C постига много от своите защитни ефекти чрез действието си като антиоксидант и предотвратяване на породените от кислорода увреждания на клетките. Структури, които съдържат мазнини (като липопротеинови молекули) са също особено зависими от защитната функция на Витамин C.

    Симптомите на дефицит на Витамин C са свързани най-вече със заболяването скорбут - кървене на венците и промяна цвета на кожата, въпреки че в наши времена това заболяване се среща изключително рядко. Други по-познати симптоми на дефицит на Витамин C в днешно време са бавното заздравяване на рани, слаба имунна функция, включително и податливост към простудни и други инфекции, респираторна инфекция на белите дробове и др.

    Наблюдават се и състояния, предизвикани от токсичност на Витамин C, но те са предизвикани от приемането му във вид на хранителна добавка, а не във вид на естестваната му форма, съдържаща се в храните. При високи дози, включващи 5 или повече грама Витамин C, течността в червата стават прекалено концентрирана и може да се предизвика осмотична диария.

    Големи допълнителни дози Витамин C могат също да увеличат нивата на пикочна киселина в урината. Витамин C може да увеличи и усвояването от организма на желязо от растителните храни и поради това лица, които имат здравословни проблеми, свързани с излишък на желязо в клетките, трябва да избягват приемане на високи дози витамин C.

    Поради тези причини Националната академия на науките на САЩ е определила горна граница за прием на Витамин C от 2000 милиграма (2 грама) за възрастни на 19 и повече години.

  16. 16.

    mnogo interesno

  17. 17.

    na kolko ste godini vsi4ki tuk?

  18. 18.

    Аз съм на 5:)

  19. 19.

    Дааам...Интересноо!!!

  20. 20.

    Не забравяйте, че диетата е:
    "ВЕЧНО ГЛАДЕН, ВЕЧНО ДЕБЕЛ!"

  21. 21.

    az nepaza dieti shoto sam bodibilder hristo minkov mi e feisa ako iskate me vijte v momenta se stremq da kacha kilogrami

  22. 22.

    na 15

  23. 23.

    Имаше една "магическа" диета точно с яйца и пиле. За 3-4 дена свалих 6 кг с нея. НО изобщо НЕ е здравословно!!! Накрая припаднах. Не знам и как ще тренираш, особено по два пъти на ден - на втория ден си като труп. Приказките за качване от еднотипна храна са големи простотии, не знам от къде ги родихте. В никакъв случай не го препоръчвам, обаче. По-добре отиди на диетолог, ще ти състави хранителен режим с хранене 5 пъти на ден, ще включи от всички храни в определени количества, честота и време на прием, ще постигнеш страхотно здраве и фигура, при мен стана за 2 месеца.

Подобни статии

Яйца (източник на белтъчини)

Яйца (източник на белтъчини)

Яйцата са чудесен избор за тези от вас, които се опитват да покачат мускулна маса. Белтъчините, съдържащи се в яйцата, съдържат всички есенц...

Мляко и млечни продукти (източник на белтъчини)

Мляко и млечни продукти (източник на белтъчини)

Наред с месото и яйцата, млякото и неговите продукти са третият основен животински източник на белтъчини. И за тях, както за много други хра...

Месо и месни продукти (източник на белтъчини)

Месо и месни продукти (източник на белтъчини)

Месото е най-често използваният източник на белтъчини. Още от зората на бодибилдинга то се е утвърдило като една от най-необходимите храни. ...

Бобови храни (добър източник на белтъчини)

Бобови храни (добър източник на белтъчини)

Бобовите храни са най-популярните растителни източници на белтъчини. Освен това те съдържат известно количество сложни въглехидрати (нишесте...

Ядки и семена (източници на белтъчини и качествени мазнини)

Ядки и семена (източници на белтъчини и качествени мазнини)

Ядките и семената са важни растителни източници на белтъчини и на най-висококачествени мазнини. Разнообразието от витамини и минерали в тях ...

admin

admin

2958 публикации

Публикувано
Публикувано

26.05.2008

Обновено
Обновено

26.05.2008

Прочетено
Прочетено

35457

Нередност Докладвай за нередност
3 харесват, 0 не харесват
Публикувай статия
Рекламирай в INSERT.BG