Какво знаем за гликогена
Това е сложен въглехидрат с животински произход. Съхранява се в клетките на животните (мускулни и чернодробни) и има функцията на главен склад за глюкоза. Глюкозата, както вече знаете е единственото подходящо гориво за тялото при условия на дълъг работен процес, какъвто се явява всяко физическо натоварване с продължителност повече от 15 секунди (приблизително). В такъв случай АТФ – АДФ разпада бързо изразходва складирания креатин и тялото смята за по икономично да превеключи на аеробен енергиен режим известен като цикъл на Кребс. За да функционира той, обаче се нуждаее от пирогроздена киселина, която пък се явява краен продукт в предхождащият го древен, катаболичен, химичен процес – гликолиза (гликоген – глюкоза – млечна киселина). При смяната на режима се губи известна част от мощността, ала това нее проблем, защото отпада появилия се риск, процеса да спре преждевременно. Какъв извод да направим – повече гликоген, повече енергия за тежки тренировки.Как да си набавим повече от него
Всички, които ще попитате ще ви отвърнат: “Много просто, след тренировка яж повече прости въглехидрати и работата е свършена!” Свършена да, ама на половина. Подхвърляния от този род съвсем не изясняват същността на нещата, а само бегло обобщават отговора. Да погледнем въпроса цялостно. След тренировка тялото ви се нуждае от енергиина инжекция. Неговите складове за гликоген (и креатин) са почти изпразнени. Сега е най-удобния момент да го нахраните (15 минути до 1 час след тренировка) понеже процеса на свръх възстановяване ще е най-пълен. Тялото ви ще образува повече гликоген от всякога, за да може да е готово за следващата треноровка. То иска да е сигурно, че няма да се стигне до енергийна криза и съответно крах в енергийния и баланс. Да го нахраните, да, но с какво? Най-подходящи зареждащи храни са въглехидратно преобладаващите храни с висок глецимичен индекс. Какво е глецимичен индекс. Това е скала класираща скорастта, с която въглехидратите от различните консумирани храни се разпадат до глюкоза и влизат в кравообръщението. Високата скорост на абсорбиране ви осигурява рязък инсулинов скок, което ви носи две ползи. Първо, създава благоприятстваща за изграждане на нова мускулна тъкан среда и второ съхраняващатата функция на инсулина ще ви помогне да складирате повече глкоза (като гликоген) и аминокиселини в черния дроб и мускулите ви. Моля забравете за страховете от натрупване на подкожна мазнина. Разберете, че това е необходима жертва в името на нещо бъдещо добро. Сега внимание, ако тренирате рано сутрин добре е да знаете, че тялотови изразходва много енергия и практически не образува мазнини от прости въглехидрати. Такъв е естественият ви биоритъм, особено пък през пролетта и лятото. Освен това при комбинация между въглехидратна храна и храни в състава, на които влизат повечко мазнини и влакнинни (зелена салата с олио например – мазнини и целулоза), гицемичния индекс на въглехидратната храна (печени картофи например) моментално спада. Това важи 3 пъти по-силно за протеиновите храни (поради химичната несъвместимост на смилащите ги вещества – киселини и основи). Така, че спокоино, ако след картофеното пюре изядете 200 грама пилешко, въглехидратите и месото ще се смилат часове наред. Поради същата причина, не ви препоръчвам да ядете или пиете храни с високо белтъчно съдържание – те буквално ще спрат инсулина ви. Решението е течни или таблетни аминокиселини. Те заедно с въглехидртите и креатина (вземан след тренировка той има функцията на транспортиращ агент – разпада се на Glicin, L-arginin и L-metionin, които се свързват с глюкозата, отнасяики я направо в черния дроб, а от там и до мускулите) се явяват най-добрия възстановяващ анаболен коктейл (според мен и още доста хора). Опитайте! А ето ви и глицемичната скала:| Ниво | Храна | Ниво | Храна |
|---|---|---|---|
| 110 100 98 97 92 87 80 72 72 69 66 64 64 62 59 59 58 51 50 |
Малтоза Гликоза Печени картофи Пащърнак Моркови Мед Картофено пюре Пълнозърнест хляб Бял ориз Бял хляб Кафяв ориз Стафиди Цвекло Банани Цукроза Царевица Грах Картофен чипс Бели спагети |
49 45 42 40 39 38 36 34 34 32 29 29 26 26 25 23 20 15 13 |
Овсена каша Грозде Пълнозърнести Спагети Портокал Ябълка Домат Сладолед Круша Прясно мляко пълномаслено Обезмаслено прясно мляко Фасул Леща Праскова Грейпфрут Череши Фруктоза Соя Фъстък |
