Спорт на възрастната жена

Периодът на климактериума

Възрастта е условно понятие. Твърде често хората изглеждат или по-възрастни, или по-млади от истинската си възраст. Да, на 50 - 55 години се срещат и старици, но се срещат и изящни, стег­нати, младолики жени. Ако на 50-годишната жена едва й даваш 40 години, ако тя изглежда като сестра на своята дъщеря, това не е случайно и не е само приятна гледка за окото. Това значи още, че нейният организъм е здрав, силен, закален и не се предава пред настъпващата старост.

В напредналата възраст човекът сякаш жъне плодовете на предишното отношение към себе си, към собственото си здраве. Затова точно от основата, заложена на младини, зависи кога ще дойде старостта и каква ще бъде тя - бодра, активна, творческа или немощна, грохнала. А този въпрос има, така да се каже, и обществено значение - ще може ли човекът да използва, да преда­де на хората натрупания с годините опит, знания и мъдрост или ще се затвори в своята слабост и в своите болести, притиснат от товара на преживените години.

От 50-годишната възраст до старостта е още далеч. Жената наближава нов, важен завой в своя живот. Много са били тези за­вои. Момиченцето се е превърнало в девойка. Девойката е порас­нала, разцъфтяла, станала е жена и майка. Почти 3 десетилетия продължава т. нар. детероден период, най-важният, най-отговор­ният в живота на жената. Но и той наближава към своя край. Идва нов етап - жената загубва способността си да ражда деца, започва климактериумът. Не трябва да мислите, че началото на климакса значи старост. Старостта не нанася своя удар извед­нъж. Тя настъпва бавно, твърде бавно. А преходната възраст е само началото, първият сигнал за естественото увяхваме. Климаксът не е болест, а биологична потребност на организма от естествена почивка след трудностите на детеродния период - бременност, раждане, кърмене. Затова трябва да се отнасяме към него спокойно, трезво, без излишна нервност - като към неиз­бежно, но временно явление.

При силните, здрави жени, които са укрепвали своя орга­низъм с физкултура, климактериумът по правило протича леко, почти незабелязано, не повлиява работоспособността и рядко се съпровожда с лошо самочувствие. Отклоненията от нормата са по-чести при болнавите жени, които са с разклатена нервна система.

През този период самочувствието на жената зависи преди всичко от самата нея. Ако тя се отпусне, подрони здравето си и предварително се настрои за трагични събития, временните неразположения наистина ще й се сторят нещо мъчително и ужасно. Жените, които са ангажирани с интересна работа, които си намират занимания, по-лесно понасят и климактериума - те нямат време, не им се иска да се вслушват и към най-слабите си усещания, те просто не ги забелязват. Неслучайно учените са установили, че този период протича най-тежко при домакините, които изцяло са се отдали на анализа на своите преживявания. Затова лекарите препоръчват на жените, които се оплакват от ло­шо самочувствие, преди всичко „естествено лечение": утрин­на гимнастика, разходки, активна почивка. В твърде редки случаи се предписва някакво лекарство.

Прочутият френски лекар Тисо пише: „само по себе си движението може да замени всяко лекарство, но всички лечебни сред­ства на света не са в състояние да заменят действието на движението". Физическите упражнения, спортът, чистият въздух връщат на жената бодростта, енергичността, оптимизма, пома­гат й да се бори с неврозите на климактериума, с отпуснатостта, подобряват настроението й, а следователно и самочувствието.

Не бива да се потиска, да се задържа действието на биологич­ните закони. Не може да се върне младостта. Ние вече казахме, че човекът е на толкова години, на колкото се чувства. Но дори когато жената се чувства не за годините си млада и жизнерадостна, тя не бива да губи чувството си за мярка. По този по­вод е много уместно да цитираме думите на известната шведска актриса Ингрид Бергман: „Чувствайте се 20-годишна, но живейте,обличайте се и се дръжте, както подобава на 50-годишна."

Разбира се, не бива да изпадате и в другата крайност - да махнете с ръка на външността си, да ходите небрежно, как да е облечена, несресана, с изпочупени нокти и подбити токчета. В никакъв случай не бива да мислите: „Хубавото в живота ми е ве­че назад, мога и да не обръшам внимание на външността си". Не, животът продължава и както преди е пълен с радост. Колкото по-възрастна е една жена, толкова по-старателно трябва да се грижи за външността си. Младостта и без нищо си е красива, а с напредването на годините се налага да се полагат все по-големи усилия за запазване на женствеността и привлекателността.

Винаги, през всички етапи на живота физкултурата трябва да бъде ваш неизменен спътник. Hо с наближаването на пенсионната възраст ролята и нараства още повече. Тя е необходима не само за да запазите свежестта и привлекателността си по-дълго време, а помага и да отдалечите старостта и болестите да про­дължите годините на творческия разцвет, сила и бодрост, с ед­на дума, става въпрос с жизнено значение.

Възрастовите промени неизбежно засягат всички органи и тъкани на човешкия организъм. Но те никога не настъпват от­веднъж, едновременно.

Жените с тревога забелязват първите признаци на старостта по лицето и тялото. Появяват се бръчки, прегърбване, изчезва предишната стройна осанка, по-тежка, по-неуверена става похо­дката. Петдесетгодишната жена не владее вече така леко и сво­бодно както по-рано своето тяло. По-трудно й е да се наведе и бързо да се изправи или пък стремително да скочи от мястото си. Намалява подвижността на гръбначния стълб, по-трудно се сви­ват ръцете, краката, гърбът; движенията са по-сковани и забавени.

Възрастовите промени започват да се отразяват и върху рабо­тата на вътрешните органи, засягат най-важните жизнени цент­рове. Отслабва и някак понатежава сърцето, кръвоносните съдо­ве губят еластичността си, кръвта по-трудно се движи по тях. По-малка става жизнената вместимост на белите дробове, намалява количеството въздух, постъпващо при всяко вдишване. А щом са настъпили тези промени, забележимо се забавя обмяната на веществата.

Тихичко, с нечути стъпки влиза в организма увяхването, което оставя своите белези върху всички органи, тъкани и системи.

Но нима човекът трябва безропотно да се остави на старостта и с всеки изминат ден просто с горчивина да отбелязва нейните все по-сериозни прояви? Разбира се, че не.

Режим за труд и почивка на възрастната жена

Старостта не може да бъде избягната. Но всеки от нас има възможност да задържи нейния ход, ако вземе за съюзник физкултурата. Движенията, мускулната активност повлияват благотворно всички най-важни жизнени процеси.Точно в това се заключава силата на въздействието на физическите упражнения - активната дейност на един орган неминуемо повлиява на другите, активизира ги.

Често лекарите се натъкват на факта, че възрастни жени, които много и редовно са спортували, изобщо нямат възрастови промени в сърдечно-съдовата система. Самото сърце укрепва, става по-силно и активно. Кръвообращението се подобрява, обмяната на веществата се активизира. Системните занимания предотвратяват стареенето на мускулната тъкан,способстват за запазването на нейната сила и еластичност. В резултат на укрепналите мускули се изправя и стойката, отварят се по-широ­ко раменете. В ставите се отлагат по-малко соли, те запазват подвижността си.Така физкултурата взема като трофей от старостта стройността, лекотата и грацията.

И още едно, може би най-важното обстоятелство. Възрастовите промени се прокрадват и към нервната система, разцентро­ват нейната съгласувана, учудващо точна работа. Понижава се възбудимостта на кората на главния мозък, забавя се подвижността на нервните процеси - значи по-бързо, отколкото при младите се изтощават нервните клетки, отслабва паметта. Възрастният човек усвоява по-лошо новото във всички области на трудовата дейност.

Физическите упражнения активизират нервната система, уско­ряват протичането на нервните процеси. „Очистителният дъжд" от импулси, идващ от работещите мускули, съживява работата на мозъка. А положителните емоции, свързани с физкултурата, радостта от бързото движение, приятното усещане на силното й бодро тяло, хубавото, ведро настроение зареждат организма с енергия. Лекарите отдавна са забелязали, че веселите, жизне­радостни хора боледуват по-рядко. Здравата нервна система по-успешно се съпротивлява на вредните въздействия. Гимнастиката, спортът и разходките са прекрасно средство да се избавите от мрачните мисли, да повишите настроението си. Какви съвети можем да дадем на жените, наближили пенси­онната възраст, както и на прекрачилите я? Едни вече заслуже­но почиват, а други все още продължават да работят. Някои отдавна са на „ти" с физкултурата и спорта, а други за съжаление цял живот са се съмнявали в техните благотворни свойства или просто не са могли да се преборят с леността си. „Може би вече е късно да започвам?" Не, не е късно, тъй като физкул­турата не е привилегия на младостта. Физическите упражнения - разнообразни по форма, всестранно действащи на организма, са достъпни за всички и могат да бъдат използвани с успех във всяка възраст, до дълбока старост. Проведени наблюдения над група възрастни хора, които никога преди това не са се занима­вали с физкултура, показват, че само след 2-3 месеца редовни занимания здравното им състояние значително се подобрява, увеличава се жизнената вместимост на белите дробове,активизиpa се дейността на сърцето. Физкултурата е надежден и верен приятел.

Сега вече децата са пораснали, домашните задължения са намалели. Разполагате с повече време, особено ако сте пенсионерка. Защо не се заловите по-сериозно със своето здраве?

Разбира се, най-добре ще бъде да се запишете в групата за здра­ве или да се заемете със специалната лечебна физкултура. Но бихте могли да се занимавате и вкъщи, след като се посъветвате с лекаря, за да подберете точно тези упражнения, които са особено полезни за вас и въздействат избирателно върху уязвимите, отслабени участъци на вашия организъм.

Със ставането от леглото трябва да правите утринна гимнастика, а след това да се обтривате или да вземате душ. При хората в напреднала възраст преходът от сън към бодърстване е по-забавен. Затова е необходимо да подготвите, да настроите своя организъм за предстоящия ден. Започнете с ходенето и дълбокото дишане. След това направете няколко движения, въвличащи в работа всички мускулни групи и стави, и завършете със спокойни упражнения, нормализиращи дишането.

Не забравяйте да включите в своя утринен комплекс упражнения за мускулите на шията - те подобряват мозъчното кръвообращение, разпръсват застоялата кръв от вените на главата, отстраняват главоболието и усещането за тежест в тила, често изпитван от възрастните хора при събуждането.

Упражненията за шията се правят от изкодно положение, стоеж или седеж на стол, краката разтворени, ръцете на хъабоците. Ето няколко упражнения: навеждане на главата назад и напред; навеждане на главата назад едновременно отвеждане на раменете и лактите ивзад; навеждане на главата към лявото и дясното рамо; извиване иа главата встрани с едновременно отвеждане на ръцете встрани; навеждане на главата към рамото с едновременен страничен наклон.

Много полезно за възрастните хора е енергичното ходене - едно от най добрите упражнения, което въвлича в работа почти всички телесни мускули. То има и това преимущество, че човек сам може да регулира натоварването, да променя темпа и раз­стоянието в зависимост от самочувствието. Добре е, ако вие и преди това сте имали навика да ходите пеш на работа, на покупки, пьк и просто на по-дълги разходки. Ако ли не – започнете от днес без никакво бавене. Не забравяйте да се поразходите преди лягане - това успокоява нервите и осигурява спокоен, здрав сън.

Ако продължавате да работите, вие се нуждаете от активна почивка по средата на деня и от правилно проведени почивни дни. Възрастните се уморяват по-бързо н най-добре ще им помогнат да възстановят силите си производствената гимна­стика, физкултурните минутки. Твърде жалко е, ако жената се отклонява от тях, тъй като се стеснява от чуждите погледи. На тази възраст за по-продължително запазване на трудоспособността е особено нужен и ценен краткият отдих по средата на работник ден, превключването на напрежението от едни нервни центрове и мускулна групи на други.

Активен отдих, спорт

След 50 -те години жената вече не може да се занимава така активно със спорт както преди, а още по-трудно за нея е овладя­ването на нови видове спорт. По-добре е да се занимава с нещо привично, неизискващо прекомерно напрежение.

Прекрасно влияе на организма плуването - в басейн, в ре­ка, на море. Къпането закалява, подобрява самочувствието, оказ­ва благотворно влияние на нервната система. Само не забравяй­те, че възрастните хора особено жените са склонни към простуда. Съветваме ви да избягвате преохлаждането, появата на тръпки. И не бива да се гмуркате, да се увличате от подводен спорт, дори ако сте опитен плувец. Като се гмурка, човек задържа дишането си и изпитва голямо налягане при значително мускул­но напрежение - а това е вредно за възрастните.

Заниманията с физически упражнения са полезни само когато са съобразени с възможностите и не предизвикват излишно напрежение и преумора

Вече казахме, че с годините хората стават по-малко подвиж­ни, по-трудно им е бързо да се движат, стават неловки и неточни. Затова не изисквайте от себе си невъзможното. Спортът трябва да носи радост, да бъде отдих.

Иска ни се още веднъж да напомним за великолепния спорт туризъм - пеш, на ски, на лодка, на велосипед... В зрялата въз­раст човек често мени своите склонности и симпатии. Нещо, кое­то някога е било за негова наслада, смисъл и прелест на живота, се­га избледнява, губи багрите си. И, напротив, онова, покрай което някога е минавал почти без да му обърне внимание, властно запълва душата му. С напредването на възрастта човекът по правило става по-мъдър, по-задълбочен, по-наблюда­телен. Една от най-големите житейски радости за него става об­щуването с природата. Той се стреми да се сближи с нея, започ­ва да цени тихите разходки, мълчаливата наслада от вида на про­блясващите стволове на брезите или на разрошената от вятъра шума. И в туризма вече го привлича не шумното и безгрижно ве­селие, а тесният, интимен контакт с природата. А тя благодарно и шедро възнаграждава за такава любов и вярност, дава на човека частица от своя покой и чистота.

Лятото е сезонът на екскурзиите. И на съвсем малките - в близкия парк, в съседната горичка, на реката, и на големите, сериозни, почти туристически. Почти, защото за възрастната жена не е проста работа да крачи десетина километра с тежката ра­ница. Друго нещо са екскурзиите с помощта на съвременните транспортни средства - с автобус, кола, влак, параход. А ако здравето ни позволява, може и с велосипед. Колко впечатления, колко нови интересни срещи...

Гимнастика между другото

Да, понякога не ти се иска да излезеш от къщи. Иска ти се да поседиш пред телевизора, да почетеш. И не ти е добре и изли­шните грижи те плашат... И все пак надмогнете себе си. С въз­растовата инерция можем и е нужно да се борим, нужно е да пре­одоляваме нежеланието по отношение на промените, влечението към привичното спокойстве, дори неразположенията. Защото знае се, че болестите, (както и старостта!) са особено жестоки към тези, които се плашат от тях, които се оставят на милостта им.

Вие отивате за покупки. Тези излизания също бихте могли да превърнете в своя гимнастика. Изправете гръбначния стълб, дръжте изправена главата, гледайте напред, а не в крака­та си. Старайте се да стъпвате с ходилата успоредно едно на дру­го, не забравяйте изцяло да отлепвате от земята ходилата, не влачете крака - защо трябва да свиквате със старческата пох­одка? Та вие още носите модерни обувки с ток, при случай бихте потанцували с удоволствие.

А що се отнася до големите чанти, те са направо противопоказани за жените в напреднала възраст. Често ние по навик мъкнем със себе си куп ненужни неща. Проверете съдържанието на чантата си - всичко ли ще ви трябва днес?

Нима не знаете, че излишната тежест се отразява лошо на сърцето, на гръбначния стълб, затруднява дишането? Чакайте, чакайте... Вие сте сложили в чантата 2 бутилки с мляко, хляб, половин килограм кашкавал, а отивате и към зеленчуковия щанд... Отнесе­те най-напред покупките вкъщи. Не забравяйте, че сте пенсионерка, за вас времето не е проблем. Защо да не излезете от къщи още веднъж? Две разходки няма да ви навредят. В случай че запъхтяна домъкнете претъпканата чанта вкъщи, след това цял ден няма да можете да дойдете на себе си, а може и да легнете на легло със сърдечен пристъп.. На кого са нужни тези жертви? Носете продуктите на малки части, като прехвърляте чантата ту в едната, ту в другата ръка. Или се снабдете с чанта на колел­ца.

Уви, само се говори, че пенсионерките си отпочиват. На плещите на бабата обикновено се стоварва цялото домакинство - покупки, готвене и главно внуците. Е да, сладко бреме, но все шие бреме!

Вие така и не сте се научили да гладите, да перете и да готвите седнала - все сте на крака. А нали продължителното стоене пра­ва е вредно на вашата възраст (ходенето е полезно). Телесното тегло, напрежението на мускулите плюс принудителната не­подвижност е тежко натоварване за кръвоносните съдове на кра­ката, на вътрешните органи. Опитайте се да работите седнала на висок стол. Повярвайте това е много удобно, икономисва силите. Главното е да направите усилие над себе си, а не само да повтаряте: „Аз така съм си свикнала." Свиквайте иначе.

Самата домакинска работа включва в себе си елементи на гимнастика. Но каквото и да правите, старайте се да се навеж­дате с цялото тяло, да не навеждате ниско главата - това е вред­но за мозъчното кръвообращение, може да предизвика световър­теж.

Нека младите мият пода. В краен случай снабден е се с четка с висока дръжка - само не пълзете по пода, свита на три ката.

След работа е приятно да отпочинеш. Махнете възглавницата изпод главата, подложете нещо под краката, за да бъдат приповдигнати. И, разбира се, отворете прозореца.

Вие послушно правите утринна гимнастика, ходите продължи­телно време пеш, намирате време и за ски и плуване. Всичко то­ва е прекрасно. Но не е достатъчно, за да поддържа здравината и еластичността на мускулите, за да отвоюва от старостта актив­ност и бодрост. Препоръчваме ви настоятелно да намерите вре­ме (а главно душевни сили) и за още една гимнастика, по-сериозна от утринната, като включите в нея специални силно действащи упражнения за мускулите на корема, таза, гърба, шията и краката, насочени към подобряване на кръвообращението.

Най-трудните и сложни упражнения изпълнявайте по средата на заниманията. Предшестващите ги леки упражнения загря­ват организма, подготвят го за по-отговорна работа. А заключителните трябва да намаляват напрежението и умората.

Не забравяйте, че във вашата възраст не бива да се пренапрягате. В никакъв случай не задържайте дишането. След особено трудните упражнения направете пауза, походете, поди­шайте дълбоко. С особено внимание трябва да подбирате упраж­ненията за онези части на тялото, в които подчертано се проявя­ват възрастовите промени - слабо подвижните стави, отпусна­тите мускули, отоците.

Ако искате например да разкършите ставите, правете движе­нията голяма амплитуда, с размах, високо повдигайте краката и ръцете, старайте се да раздвижите всяка става във всички посоки.

Тази гимнастика представлява доста голямо натоварване за немладата жена. Затова, ако не се отличавате с особено добро здраве и издръжливост, правете я, не по-често от 3-4 пъти в сед­мицата. Ако някой ден сте карали ски или сте ходили дълго, изобщо не правете гимнастика, ограничете се с утринната гимна­стика.

Не се огорчавайте, ако ве всичко става от първия път, това е почти неизбежно за жена, която преди това не се е занимавала с физкултура. Дори простите упражнения - да докоснеш пода, без да сгънеш коленете, или да седнеш на пода без помощта на ръцете, изглеждат в началото неизпълними. Малко търпение и тези трудности ще останат зад гърба ви, вие ще можете постепенно да усвоите двигателните задачи. Само че още веднъж ви предупреждаваме: не се преуморявайте. Не бива в напреднала възраст човек да прави движения, които са свързани с резки промени в положението на тялото, с голямо напрежение, с напъ­ване и прилив на кръв към главата. Трябва да бъдете внимател­на при скоковете и бягането - те създават силно натоварване на костите и сухожилията.

След 50-те всички занимания с физкултура се провеждат с разрешение на лекаря, като се съгласува с него сложността на упражненията, общото натоварване. Иначе вместо полза може да си нанесете вреда.

Можете да се занимавате с такава гимнастика и денем, и ве­чер - на когото когато му е удобно, но непременно в определе­ни дни и часове - 1 - 1,5 часа след нахранване и не твърде къс­но, около 2 часа преди лягане. Физическите упражнения възбуж­дат, а това нерядко пречи на заспиването, особено на възраст­ните хора. Намерете време за такива занимания в празничните дни, по време на извънградските разходки.

Отишли сте, да речем, в гората, на плажа. Преоблечете се, отдъхнете няколко минути и започнете заниманията, разбира се, на сянка. Свършите ли, отпочинете си, а след това се къпете, печете се, играйте на волейбол - с една дума отпочивайте и се развличайте за собствено удоволствие.

Ето няколко комплекса упражнения за жени на 50 - 60 годи­ни:

За жени, слабо подготвени физически

  1. Енергично ходене на място, но без особено напрежение на мускулите. Свободно дишане.
  2. И. п. стоеж: изнесете левия крак назад на пръсти, повдиг­нете ръцете нагоре, наклонете трупа назад (вдишване); върнете се в и. п. (издишване); противоравно. Среден темп. Дозировка 10 пъти.
  3. И. п. стоеж, ръцете зад тила: лява извивка с трупа, ръцете встрани; върнете се в и. п. Изпълнете и противоравно. Дозировка ПО 5 пъти на всяка страна.
  4. И. п.разкрачен стоеж, ръцете хванати отзад: наклон назад, повдигнете се на пръсти, отведете ръцете назад (вдишване); върнете се в и. п. (издишване). Среден темп. Дозировка 8-10 пъти.
  5. И.п. разкрачен стоеж, ръцете на хълбоците: десен наклон с трупа (издишване); върнете се в и. п. (вдишване); противоравно. Среден темп. Дозировка 5 пъти.
  6. И. п. стоеж: разтворете ръцете встрани, извийте гръбнач­ния стълб в дъга (вдишване); полуклек, ръцете напред (издиш­ване). Бавен темп. Дозировка 8-10 пъти.
  7. И. п. стоеж: повдигнете ръцете горе-встрани, погледнете го­ре, обтегнете се (вдишване); снемете ръцете долу; върнете се в и. п. (издишване). Бавен темп. Дозировка 10 пъти.
  8. И. п. седеж на края на стола: опрете се на облегалката, като се държите с ръце за седалката и свийте единия крак в коляното (издишване); обтегнете крака (вдишване). Изпълнете и противоравно. Среден темп. Дозировка 5 пъти.
  9. И. П. седеж на края на стола, гърбът облегнат, краката обтегнати, ръцете на хълбоците: наклон, сваляне на ръцете долу (из­дишване); върнете се в и. п. (вдишване). При наклона не навеждайте главата. Бавен темп. Дозировка 6 - 8 пъти.
  10. И. п. седеж на края на стола, краката обтегнати, ръцете хванати за седалката: повдигнете таза и извийте гръбначния стълб в дъга, като се опирате на ръцете и краката (вдишване); върнете се в и. п. (издишване). Бавен темп. Дозировка 8-10 пъти.
  11. И. п.седеж на края на стола, гърбът, облегнат, краката обтегнати, ръцете встрани с дланите нагоре: свийте краката и притиснете коленете с ръце към гърдите (издишване); върнете се ви. п. (вдишване). Бавен темп. Дозировка 8-10 пъти.
  12. И. п. разкрачен стоеж, ръцете на раменете: дясна извив­ка на трупа, обтягане на ръцете встрани с дланите нагоре (издиш­ване); върнете се в и. п. (вдишване); противоравно. Среден темп. Дозировка 10-12 пъти.
  13. И. п. лицев стоеж (с лице) зад стола на разстояние една крачка, ръцете опрени на облегалката: свийте и обтегнете ръце­те. Свободно дишане. Среден темп. Дозировка 8-10 пъти.
  14. И. п. десен страничен стоеж (вдясно) до облегалката на стола, дясната ръка свита, хваната за облегалката, лявата на хълбока: махови движения с левия крак назад (вдишване) и напред (из­дишване). Изпълнете и противоравно. Дозировка по 5 пъти с всеки крак.

Обикновено ходене на място или из стаята 1 мин, след това ходене на пръсти и на пети - 30 секунди.И. п. стоеж: повдигнете ръцете горе-встрани, извийте гръбначния стълб в дъга (вдишване); върнете се в и. п. (издиш­ване). Бавен темп. Дозировка 8-10 пъти.

За жени, средно подготвени физически

  1. Ходене из стаята с нормална крачка, след това на пръсти и ва пети - 2 мин. Бързо ходене - 30 секунди.
  2. И. п. разкрачен стоеж, тояжката напред, хваната в двата края (хоризонтално): повдигнете се на пръсти, наклон назад, тояжката горе (вдишване); снемете тояжката в и. п. (издишване). Среден темп. Дозировка 6-8 пъти.
  3. И. п. стоеж, ръцете обтегнати напред с тояжката: напад с ле­вия крак напред (издишване); връщане в и. п. (вдишване): противоравно. Среден темп. Дозировка 8 пъти.
  4. И. п. разкрачен стоеж, тояжката отзад, опряна до лопатки­те: ляв наклон с трупа, повдигнете тояжката горе (издишване); върнете се в и. п. (вдишване); противоравно. Среден темп. Дози­ровка 10 пъти.
  5. И. п. разкрачен стоеж, тояжката долу отзад хваната в двата края: повдигнете се на пръсти, наклон (напред), повдигнете тояжката горе-назад (вдишване); връщане в и. п. (издишване). Бавен темп. Дозировка 8-10 пъти.
  6. И. п. разкрачен стоеж, тояжката на раменете: повдигане на тояжката горе (вдишване); полуклек (издишване). Бавен темп. Дозировка 10-12 пъти.
  7. Ходене на място с високо повдигнати колене, ръцете свити пред гърдите с тояжката - 30 секунди. Среден темп. Свободно дишане.
  8. И. п. стоеж: повдигнете ръцете горе (вдишване); снемете ръцете през страни долу (издишване). Дозировка 6 - 8 пъти.
  9. И. п. колянка: коленен седеж, едновременно наклон, гърди­те опират коленете (издишване); връщане в и. П. (вдишване). Същото упражнение с извивки на трупа вляво и вдясно - по 8 пъти на всяка страна.
  10. И. п. седеж на пода, тояжката в ръцете пред трупа: наклон с едновременно плъзгане ва тояжката по краката към пръстите (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Бавен темп. Дозировка 8-10 пъти.
  11. И. п. същото: свиване на краката, притискане на тояжката към гърдите (издишване); обтягане на краката, повдигане на тояжката (вдишване). Среден темп. Дозировка 8 пъти.
  12. И. п. тилен лег, ръцете свити пред гърдите с тояжката: повдигане на краката обтегнати и тояжката напред (издишване); снемане на краката и тояжката до и. п. (вдишване) (фиг. 33, 34). Среден темп. Дозировка 8-10 пъти.
  13. И. п. лег, тояжката напред: повдигане на трупа и тояжка­та назад (вдишване); връщане в. и. п. (издишване). Бавен темп. Дозировка 6 - 8 пъти.
  14. И. п. разкрачен стоеж, тояжката долу: лява извивка с тру­па; повдигане на тояжката горе; наклон назад; връщане в и. п.; противоравно. При извивката - издишване. Дозировка 6 пъти.
  15. И. п. разкрачен стоеж: наклон, тояжката хваната за двата края на височина на коленете - последователно прекрачване на тояжката напред с двата крака (издишване). Повдигнете тояж­ката назад, наклон назад, отведете главата назад (вдишване). Прекрачете тояжката назад, повдигнете я горе, наклон назад. Дишането е нормално. Бавен темп. Дозировка 6 - 8 пъти.
  16. Ходене из стаята с високо повдигнати колене, тояжката хваната в двата края и притисната към гърдите - 1 - 2 мин. Завършвайки ходенето, повдигнете тояжката горе при вдишване и я свалете при издишване 8—10 пъти.

Комплексът може да се изпълнява и без гимнастическа тояж­ка.

За жени, добре подготвени физически

  1. 1. Ходене на място с високо повдигнати колене - 1 мин. Свобод­но дишане.
  2. И. п. стоеж, ръцете зад тила: повдигнете ръцете горе, нак­лон назад (вдишване); върнете се в и. п. (издишване). Бавен темп. Дозировка 6 - 8 пъти.
  3. И. п. разкрачен стоеж, ръцете горе, пръстите събрани: нак­лон, главата повдигната, снемете ръцете към лявото коляно (из­дишване); върнете се в и. п. (вдишване); противоравно. Бавен темп. Дозировка 5 пъти.
  4. И. п. стоеж, ръцете на хълбоците, поемете дълбоко въздух: напад с левия крак вляво и два пружиниращи наклона вдясно (из­дишване); връщане в и. п. (вдишване); противоравно. Среден темп. Дозировка 4 - 5 пъти.
  5. И. п. разкрачен стоеж: приклякване, отвеждане на колене­те встрани, ръцете напред (издишване); връщане в и. п. (вдиш­ване). Бавен темп. Дозировка 6-9 пъти.
  6. И. п. стоеж, ръцете на хълбоците: ходене на място със сво­бодни движения на ръцете - 1 мин. Среден темп, ритмично дишане.
  7. И. п. колянка, ръцете на хълбоците: коленен седеж (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Бавен темп. Дозировка 8 – 10 пъти.
  8. И. п. седеж, краката обтегнати, ръцете покрай тялото: наклон, ръцете напред (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Среден темп. Дозировка 8 - 10 пъти.
  9. И. п. десен страничен лег, дясната ръка под главата, лявата
    на хълбока: свийте краката към гърдите (издишване); обтегнете
    ги (вдишване). Изпълнява се и противоравно. Среден темп. Дозировка по 5 пъти на всяка страна.
  10. И. п. стоеж с лице към стола на разстояние 1 - 2 крачки, ръцете на хълбоците, десният крак обтегнат, поставен на седалката на стола; свийте десния крак (издишване); обтегнете крака (вдишване) (фиг. 35, 36). Изпълнете и противоравно. Среден темп. Дозировка по 6 - 8 пъти с всеки крак.
  11. И. п. страничен стоеж вдясно от стола, дясната ръка поставена на облегалката, левият крак и лявата ръка изнесени встрани обтегнати: прибиране на левия крак към десния, наклон, опиране на пода с лявата ръка (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Изпълнява се и противоравно. Дозировка по 6 - 8 пъти на всяка страна.
  12. И. п. стоеж, топката долу, хваната в двете ръце: свийте ръцете пред гърдите, тласнете топката нагоре и я уловете. Свободно дишане. Постепенно увеличавайте височината на хвърлянето. Бавен темп. Дозировка 20 пъти.
  13. Ходене на място с високо повдигане на коленете и свобод­но размахване на ръцете - 1 мин. Среден темп, ритмично и дълбоко дишане.
  14. И. п. стоеж, ръцете на хълбоците: наклон назад, отвеждане на лактите назад, погледът горе (вдишване); връщане в и. п. (издишване). Бавен темп. Дозировка 6 - 8 пъти.

А сега няколко общи препоръки. През целия първи месец от започването на заниманията се придържайте към посочената дозировка на упражненията. Ако почувствате, че се изморявате много, намалете дозировката. Когато започнете с лекота да изпълнявате упражненията с предвидения брой повторения, можете всеки ден да увеличавате по малко дозировката.

Дневник за самоконтрол

Тук предлагаме 3 комплекса. Но това не означава, че вие постоянно трябва ла изпълнявате само 1 от тях. След овладяването на по-лекия преминете към по-сложния - нали нивото на вашата физическа подготовка също се повишава. Можете да променяте и темпа - да го забавяте или ускорявате, както ви харесва повече. Съветваме ви да започнете да си водите дневник за самоконтрол и да сверявате по него своето самочувствие, да променяте при необходимост продължителността на физическо­то натоварване. В този дневник всеки път - преди и след занима­ния - записвайте своето самочувствие: добро, задоволително, лошо, отпадналост, световъртеж, дали сте се уморили, или не след заниманията. Отбелязвайте и съня: здрав или неспокоен, безсъние.

Работоспособността: продължителност на работата без настъпване на умора, характер на настъпилата умора - по-специално отбележете умората, предизвикана за физическите упражнения, нейния характер и продължителност.

Накрая теглото и пулса. У здрава жена на вашата възраст пул­сът се равнява приблизително на 70 - 85 уд./мин. (удара в минута). Ако системно се занимавате с физкултура, пулсът ста­ва по-забавен. Имайте предвид, че той се променя в денонощния цикъл, зависи и от годишното време. Учестяването на пулса мо­же да бъде сигнал за преумора или заболяване.

Пулсът трябва да се проверява непосредствено след събуж­дане от сън, докато лежите в леглото. След това бавно станете, постойте така около 1 мин. и отново го премерете. За хора на средна и в напреднала възраст за физиологично нормална се смя­та разлика в ударите на пулса при легнало и право положение в пределите на 6 - 10 уд./мин. Ако в няколко последователни дни тя превишава 12 уд./мин, посъветвайте се с вашия лекуващ ле­кар. Проверявайте пулса си преди и след заниманията. Ако броят на ударите в деня на заниманията съвпада с броя им един ден след това, значи няма преумора от физическите упражне­ния, следователно ги изпълнявате правилно.

Ще добавим още, че нормалната честота на дишането в по­кой е 16 - 20 пъти в мин. При физически упражнения тя нараст­ва до 36 - 40. При хора в средна и над средна възраст дишане с по-голяма честота от 40 пъти в мин. може да предизвика задух. Това свидетелства за слаба готовност на организма да поема натоварвания. За да определите честотата на дишането, сложете дланта на лявата ръка на границата между гръдния кош и диафрагмата. Бройте в течение на 30 секунди, а получената цифра след това умножете по 2. Тъй като дишането е свързано с кръво­обращението, отношението между нормалната честота на диша­нето и честотата на пулса трябва да бъде 1:4.

При всяко остро заболяване е необходимо временно да прекратите заниманията с физкултура. Но щом се почувствате по-добре, вкъщи, започнете отново. В началото трябва само да намалите дозировката на упражненията, да снижите темпа и интензивността на изпълненията.

Не смятайте, че ще си губите времето с воденето на този днев­ник. Той е ваш добър помощник, а ако възникне необходимост - и на вашия лекар.

Подобни статии

Критична възраст на жената (Климактериум)

Критична възраст на жената (Климактериум)

Значителна част от жените имат твърде погрешна представа за критичната възраст, поради което някои съвсем не се интересуват от нея, а други ...

Безплодие (Стерилитет)

Безплодие (Стерилитет)

Когато се говори за безплодие, винаги трябва да се разбира 6езплодие в семейството. Отъждествяването на безплодието е безплодие на жената е ...

Гимнастика за бебето и детето до 7 години

Гимнастика за бебето и детето до 7 години

Детето и движението Какво ви се е родило? Момиченце ли? Е, смятайте, че ви е потръгнало. Все пак с момиченце е по-лесно, има по-малко грижи...

Игри, ски и плуване за детето от 4 до 7 години

Игри, ски и плуване за детето от 4 до 7 години

Подвижни игри на чист въздух Момиченцето расте. Струва ти се, че едва вчера е направило първите си неуверени крачки и само уплашено от смел...

Тинейджърката и спорта

Тинейджърката и спорта

Момиченцето израства в девойка Понякога вие сте готови да възкликнете заедно с Грибоедовия Фамус, гледайки своята подрастваща дъщеря: &bdqu...

admin

admin

2958 публикации

Публикувано
Публикувано

26.07.2010

Обновено
Обновено

26.07.2010

Прочетено
Прочетено

4576

Нередност Докладвай за нередност
1 харесват, 0 не харесват
Публикувай статия