Гимнастика по време на бременността

Природата е създала жената, за да дава живот, да бъде майка. Да, това е с нищо несравнимо чудо - да родиш човек!

Но често се случва и така: срещнеш млада жена, която си познавал отпреди, преди да стане майка, и просто не можеш да повярваш на очите си. Къде са изчезнали нейната свежест, миловидност, привлекателност? Отпусната, разплула се, тя изглежда много по-възрастна от годините си. И душевно някак се е изменила - кръгът на интересите й се е стеснил.

А при друга жена всичко е съвсем иначе. Радостта от майчин­ството е направила нейния живот още по-ярък, по-пълен, по-бо­гат. Тя е ръзцъфтяла, разхубавила се е, фигурата й, по-рано ня­как ъгловата по момински, е станала по женствена, по-закръг­лена. И в целия й облик се е появило нещо ново, безкрайно мило и обаятелно.

Опитайте се да поговорите с двете жени. Разпитайте ги как са живели по време на бременността, как са се хранили, точно ли са спазвали препоръките на лекарите и вие ще бъдете поразена кол­ко различни са техните отговори.

Известният гинеколог проф. С. А. Ягунов казваше, че раждането представлява своеобразен изпит, демонстриращ правилността и физиологичната целесъобразност на получе­ното физическо възпитание, степента на физическата тренираност на организма.

През дългите месеци на бременността жената трябва непрекъснато, планомерно и настойчиво да се готви за този най-важен изпит. Това е в неин интерес, както и в интерес на бъдещото дете. От деня, в който жената е разбрала, че е бременна, тя вече не принадлежи на себе си, тя е майка, от която зависи съдбата на човека, който трябва да се роди. Случва се жената изобщо да не се вълнува как ще изглежда след раждането, ще запази ли стройността на фигурата си - е, това си е нейна работа, но тя е длъж­на да се грижи за своето здраве, тъй като в случая става въпрос и за здравето на детето.

Научните данни неопровержимо свидетелстват, че децата на занимаващите се с физкултура се раждат едри и здрави, а раждането протича по-леко и обикновено без усложнения. Според дан­ни на проф. Ягунов продължителността на първото раждане при тренирани жени е 13 часа, а при нетренирани - 18. Пет часа разлика! Всяка майка знае какво представляват тези 5 часа. Родовият акт изисква голям разход на енергия и най-добре се справят с него тренираните жени, които владеят тялото си, дишането и нервите си. И следродовият период при тях протича много леко.

Ходът на бременността също зависи в голяма степен от това, колко активно се занимава жената с физически упражнения. Гимнастиката и разходките оказват благотворно влияние върху нервната система, повишават общия тонус. Жената спи по-доб­ре, настроението и е бодро и жизнерадостно. По-редки са и усложненията на бременността - болките в кръста, отоците, запекът.

Физическата подготовка за раждането е необходима на всяка жена - и на тази, която по-рано е спортувала, и на тази, която не е намирала време за спорт. Само не трябва да се забравя, че през различните периоди на бременността упражненията са различни и се налага периодично да се сменят.

Освен общото благотворно въздействие върху организма заниманията с гимнастика ще улеснят жената при родовия акт - ще й помогнат да овладее дишането, а това е абсолютно необхо­димо, тъй като по време на раждането се налага ту да се правят твърде дълбоки вдишвания, ту да се задържа дишането. Изобшо раждането изисква големи мускулни усилия, а пък растящият плод се нуждае от усилен приток на кислодод. Затова трябва да овладеете гръдното (диафрагмалното) дишане.

На всяка цена укрепвайте мускулите, върху които по време на раждането ще легне основното натоварваме - мускулите на коремната стена, перинеума (междинницата - при жените областта между ануса и задната спойка на големите срамни устни.) и тазовото дъно. Точно те осигуряват активните, мощни напъни, а след раждане то се свиват, връщат се на старото да място и не позволяват на корема да се отпусне.

Трябва ла се научите напълно да отпускате мускулите. По време на раждането напрежението се сменя с пълно отпускане - това изисква мускулите да бъдат еластични. В противен случай мо­гат ла настъпят разкъсвания. Така че включете във всекидневни­те си „уроци" и упражненията за отпускане.

Можете да се занимавате по всяко време (макар че сутрешните часове са за предпочитане) - в добре проветрена стая, 1 -1,5 ч след нахранване. Отначало са достатъчни и 15 мин., а по-късно, ако се чувствате добре, можете да се занимавате по 20-30 мин.

Особено полезни през първите месеци на бременността са упражненията с бавни прикляквания и наклони - те укрепват мускулите на коремната стена, на краката и около тазобедрените стави. Не забравяйте при това да дишате правилно - дълбоко и ритмично.

Комплекс от упражнения до 16 седмица на бременността

Повечето от упражненията се изпълняват от стоеж. Натоварването се разпределя равномерно върху всички мускулни групи, в това число и върху дихателната мускулатура. Всяко упражнение се изпълнява 1,5 - 2 мин.

1. Ходене 1,5 мин. с отвеждане на ръцете свити назад (вдишване) и кръстосване пред гърдите (издишване).
2. И. п. стоеж, ръцете зад тила, лактите напред; отведете лактите встрани (вдишване); връщаме в и. п. (издишване). Дози­ровка 6 - 8 пъти.
3. И. п. колянка, ръцете на хълбоците: изнесете единия крак назад (издишване); изнесете крана встрани (вдишване) , върнете се в и. п.; противоравно. Дозировка 2-3 пъти.
4. И. п. разкрачен седеж на пода, ръцете на хълбоците: повдигнете ръцете встрани, лява извивка с трупа (вдишване); върнете се в и. п. (издишване); противоравно. Дозировка 3 - 5 пъти.
5. И. п. опорен седеж: свийте краката в коленете (издишване); отведете коленете встрани, стъпалата са събрани (вдишване); съберете коленете (издишване); върнете се в и. п. Дозировка 6 - 8 пъти.
6. И. п. колянна опора: повдигнете лявата ръка напред и дес­ния крак назад (вдишване); върнете се в и.п. (издишване); противоравно. Дозировка 4 - 6 пъти.
7. И. п. ляв страничен лег, лявата ръка свита и опряна до бузата: свийте краката си към корема (издишване); връщане в и.п. (вдишване). Изпълнява се и противоравно. Дозировка по 3 - 4 пъти.
8. И. п. тилен лег, в ръцете въженце, опънато на ходилата: свийте ръцете, опънете въженцето и сгънете краката в коленните и тазо-бедрените стави (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Дозировка 4 - 6 пъти.
9. И. п. свит тилен лег: повдигнете таза и стегнете седалищните мускули (вдишване); връщане в и. п. (издишване). Дозировка 3 - 4 пъти.
10. И. п. седеж, ръцете отведени встрани и малко назад, опрени в пода, левият крак поставен върху десния: въртеливи движения с лявото стъпало надясно и наляво по 3 - 4 пъти: връщане в и. п.; противоравно. Дозировка 5 пъти.
11. И. п. стоеж: последователно отпускане на мускулите на шията, трупа и ръцете с лява и дясна извивка. Свободно диша­не. Дозировка 3 - 4 пъти. Бавно, спокойно ходене.

Комплекс от упражнения от 17–та до 31-та седмица на бременността

Упражненията са почти същите, като се набляга върху укрепването на мускулите на перинеума. Необходимо е също така да се научите да отпускате мускулите на коремната преса и перинеума. Много упражнения се изпълняват от седеж или лег.

1. Обикновено ходене - 30 секунди; ходене на пръсти - 30 секунди; обик­новено ходене - 30 секунди.
2. И. п. стоеж дясната ръка горе напред, лявата встрани: изнесете левия крак назад, повдигнете крака обтегнат(вдишване); връщане в и. п. (издишване). Изпълнете и противоравно. Дозировка по 3 пъти.
3. И. п. стоеж: клек (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Дозировка 4 - 6 пъти.
4. И. п. разкрачен стоеж, ръцете хванати отзад: повдигнете ръ­цете назад и едновременно стегнете ануса (вдишване); връщане в и. п. (издишване). Дозировка 4 - 6 пъти.
5. И. п. стоеж: повдигане на пръсти, ръцете встрани (вдиш­ване); полуклек, ръцете напред (издишване); връщане в и. п. До­зировка 3 - 5 пъти.
6. И. п. стоеж, ръцете зад тила: наклон, ръцете напред (издиш­ване); отпуснете раменете и ръцете; връщане в и. п. (вдишване). Дозировка 4 - 6 пъти.
7. И. п. разкрачен седеж, ръцете на хълбоците: наклон, дясна­та ръка опира пръстите на левия крак (издишване); връщане в и. п. (вдишване); противоравно. Дозировка 6 - 7 пъти.
8. И. п. стоеж, ръцете свити пред гърдите, пръстите в юмрук: обтегнете ръцете встрани (вдишване); връщане в и.п.(издишване). Дозировка 3-5 пъти.
9. И. п. колянна опора: сгъване на гръбначния стълб в областта на кръста; извиване на гръбначния стълб нагоре („котешки гръб") (фиг. 30, 31, 32).Свободно дишане. Дозировка 4 — 6 пъти.
10. И. п. тилен лег, краката свити и прибрани към корема: „каране на велосипед". Свободно дишане. Дозировка 3 - 6 пъти.
11. И. п. свит тилен лег, стъпалата опрени на пода до стената:
    леко повдигнете краката, опрете ги в стената; разтворете краката, без да ги отделяте от стената (вдишване); връщане в и. п.(издишване). Дозировка 2 - 4 пъти.

През последните месеци преди раждането са особено полезни упражненията, които задълбочават дишането и намаляват застойните явления в долната част на тялото и особено в кра­ката. През тези седмици жената трябва да се научи напълно да управлява дишането и мускулатурата си. Упражненията се изпълняват главно от лег или седеж, без бързане, плавно и ритмично.

По време на майчинството жените разполагат с повече свобод­но време и биха могли да отделят за гимнастика не 15 - 20, а 30 мин. и дори 1 час. Но в никакъв случай не бива да се преуморя­вате - по това време дори незначителните усилия могат да предизвикат сърцебиене, задух, отпадналост. Добре е да повта­ряте упражненията по 2 - 3 пъти на ден, но не по-рано от 1,5 - 2 ч след хранене.

Комплекс от упражнения след 32-та седмица на бременността

1. 1. Ходене със свити и отведени назад ръце (вдишване); събиране на ръцете пред гърдите (издишване). Дозировка 1,5 - 2 мин.
2. И. п. стоеж, ръцете зад тила, лактите напред: отведете лактите встрани (вдишване); върнете се в и. п. (издишване). До­зировка 6 - 8 пъти.
3. И. п. ляв страничен лег, лявата ръка свита под главата: свийте краката към корема (издишване); върнете се в и. п. (вдиш­ване); изпълнете и противоравно. Дозировка по 2 - 3 пъти на всяка страна.
4. И. п. ляв страничен лег, лявата ръка обтегната горе: повдиг­нете трупа, като се опирате на левия лакът; върнете се в и. п. Изпълнете и противоравно. Свободно дишане. Дозировка по 2 - 4 пъти.
5. И. п. опорен седеж, левият крак обтегнат и поставен върху десния: въртеливи движения с лявото стъпало вляво и вдясно по 3 - 4 пъти. Изпълнява се и противоравно. Свободно дишане. До­зировка по 2 - 3 пъти.
6. И. п. опорен седеж: с дясна извивка на трупа придвижете дясната ръка към лявата (отзад) (издишване); връщане в и. п. (вдишване); противоравно. Дозировка 3 - 4 пъти.
7. И. п. колянна опора: седнете върху петите (издишване); върнете се в и. п. (вдишване). Дозировка 2 - 3 пъти.
8. И. п. стоеж: последователно разхлабвайте шията, трупа и ръцете с извивки вляво и вдясно. Дълбоко, свободно дишане. Дозировка 3 пъти. След това бавно, спокойно ходене.

Жените, които са свикнали да спортуват, не бива изведнъж да изоставят заниманията си. Разбира се, необходима е консулта­ция с лекар.

Прекрасно физическо упражнение за бъдещата майка през всички етапи на бременността е ходенето, разходките на чист въздух. Разхождайте се всеки ден най-малко по 2 часа. Чистият въздух разтоварва нервната система, подобрява дейността на сърцето и белите дробове, укрепва мускулите, осигурява здрав сън. Ако на улицата вали, сложете си дъждобран или шлифер, вземете си чадър, обуйте топли, непромокаеми ботуши. Ако е студено или духа силен вятър, изберете за разходките си тихо, заветно място, но все пак не се отказвайте от разходката си. И само в краен случай разтворете широко отдушника на прозоре­ца, облечете се по-топличко и поседете до прозореца.

По време на бременността в организма на жената се осъществява значителна пренастройка. Понякога тя е съпрово­дена от неразположение, нервност. Изобщо бъдещата майка е твърде възбудима, лесно мени настроението си, от радост изпа­да неочаквано в дълбоко униние, плаче, дори капризничи като малко дете. Но ако тя се отнася към себе си като към болна, тези неприятни явления ще се увеличават и ше направят месеците на бременността, които и без това не са леки, непоносими не само за нея, но и за хората, които я заобикалят.

Разбира се, бременната трябва да спи и да почива повече, отколкото по-рано. Но не бива да лежи по цели дни. По-добре е, превъзмогвайки отпадналостта си, да излезе да се поразходи -това е много по-полезно, пък и самочувствието й ше се подобри.

Здравата жена и по време на бременността може да продължи да води домакинството си, като избягва да вдига тежки предмети, да мие пода, да пере продължително. Полезни са и заниманията с лека физическа работа на чист въздух. Само не забрявяйте: домашната работа в никакъв случай ме може да замени физкултурата.

Естествено всичко казано дотук се отнася за леките, почти неизбежни по време на бременността неразположения.

Бременността не може да бъде оправдание за жените, които престават да се грижат за външността си. Неприятна гледка е ако бъдещата майка е небрежно облечена, надве-натри сресана.

Безспорно промените във фигурата не могат да се скрият - със стегнатите колани и тесните поли ще нанесете само вреда на се­бе си и на бъдещото дете.

Обърнете особено внимание на обувките. По време на бременността краката се уморяват много. Те често отичат, подпухват и обувките отесняват. Но въпреки това не бива да ходите със стари, смачкани обувки или със съвсем равни обувки, което може да доведе до развитие на плоскостъпие. Обувките трябва да бъдат с нисък (2 - 3 см) ток, да обхващат плътно крака, да са удобни. Добре е да правите упражнения, които предотвратяват плоскостъпието, да ходите боса.

Няколко думи за правилното хранене. Лекарят подробно ще ви обясни как трябва да се храните по време на бременността. Ние искаме да ви дадем един съвет: не преяждайте. Ще напъл­неете и излишно ще обремените и без това натоварения организъм, ще затрудните работата на сърцето, храносмилател­ните органи и бъбреците. Освен това пълните жени раждат по-трудно. Не е лошо да се позамислите колко трудно ще ви бъде след раждането да се избавите от излишните килограми. Подвижността, активните упражнения, отсъствието на фи­зическа и духовна леност са гаранция за здрава бременност и ле­ко раждане.

Погрижете се и за гърдите си. През тези месеци трябва да се подготвите за кърменето - затова всяка сутрин вземайте хладен душ и разтривайте гърдите си с груба, твърда кърпа. За да запа­зите формата на гърдите си, през цялата бременност носете доб­ре прилепнал сутиен, който не бива да сваляте по време на заниманията с гимнастика и дори в леглото. Всекидневно правете лек масаж на гърдите и намазвайте кожата (освен гръд­ните зърна) с подхранващ крем. И не забравяйте специалните упражнения за бюста, за които вече поговорихме.

Но ето че детето се е родило. Вкъщи е влязъл нов член на семейството - креслив, взискателен. Всички са щастливи, а млада­та майка току въздъхне:

- Не ми се иска и да се погледна в огледалото. Тромава, грозна.

Уж спя малко, за работата да не говорим - няма свършване, въртя се като пумпал по цял ден, а пълнея. Нито една рокля не ми става.

- Нищо не можеш да направиш! - утешават я приятелките. -Знае се: щом си раждала, край на хубавата фигура!

Но дали е така във всички случаи? Спомнете си толкова мно­го спортистки, които няколко месеца след раждането са както по-рано - изящни, гъвкави, грациозни.

Предвиждаме възраженията ви: ама че пример намерихте! Та те цял живот не са се разделяли със спорта!

Ето че стигнахме до главното. Не са се разделяли със спорта. А нищо не пречи и вие да не се разделяте с физкултурата.

Буквално на втория ден след раждането в родилното отделе­ние ви препоръчват леки упражнения, които вие послушно изпълнявате в леглото.

Но ето че вече сте вкъщи. Върху вас се стоварват куп нови задължения. И забравяте как с разбиране сте кимали, изслушвайки препоръките за необходимостта от ежедневната гимнастика. Вече ви изглеждат страшно много 20 - 25 мин. за физически упражнения.

Нямате време! Няма кога да правите гимнастика - през нощ­та бебето плаче, а сутрин ви се иска да си поспите поне още минутка. Нямате време... Така е, върху младата майка се струп­ват толкова грижи, че не е трудно да се обърка. Но бъдете твър­да! Не бива да забравяте за себе си, за здравето си.

Вие си търсите оправдание: та нима разходката с детето не е гимнастика? Така да се каже, движение, ходене. А прането и гладенето не са ли физически упражнения? Да, натоварването на организма не е малко, но то няма необходимата насоченост, коя­то способства за укрепването на коремните и тазовите муску­ли, за отстраняването на тлъстините около талията.

А освен това многобройните „специалисти" и „доброжелатели" твърдят в един глас: яж, за да имаш повече мляко. А младата майка, засрамила се от егоизма си се тъпче насила. Полата й не се закопчава, а млякото не се увеличава. Доказано е, че отделянето на мляко зависи не от изобилното, а от правил­ното и разнообразно хранене, обогатено с витамини. Разбира се, смешно и непростимо е да изпадате и в другата крайност - да гладувате, да жертвате здравето си, за да останете стройна.

Така че изходът е един: за да не охкате, като се гледате в огледалото, и да не се стеснявате при среща със стари познати, за да се чувствате млада, пълна със сили, не жалете време за физически упражнения. Те ще ви помогнат да поддържате тону­са си, да укрепвате нервната си система. Повярвайте, това не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Само че, как­то и всяка победа, голяма или малка, не се удава на ленивите и малодушните. Търпение, настойчивост, воля - ето ги вашите съюзници.

След раждането трябва много внимателно да започнете заниманията си. Към упражненията, които сте усвоили в родил­ния дом, трябва да прибавяте все нови и нови, да ги усложня­вате и разнообразявате успоредно с подобряването на вашето състояние. Упражнявайте главно коремните мускули и мускули­те на перинеума. Увисналият корем е страшилище за всяка раждала жена. От него не спасява нито корсетът, нито стег­натият колан. Дори слабостта не е препятствие: гледаш - май няма излишни тлъстини, а коремът щръкнал. Единственото сред­ство, което ще го укрепи и затегне, е усилената гимнастика. Коремните мускули, разтегнали се по време на бременността, не могат да противостоят на налягането на вътрешните органи. Предната стена на корема все повече се разтяга.

Трябва да отделяме голямо внимание на упражненията, подобряващи стойката. Често след раждането жената привиква към неправилно телодържане - прегърбване, коремът изпъчен, главата наведена, коленете присвити. Затова не забравяйте да следите каква е стойката и походката ви. Ако по време на бремен­ността сте развили плоскостъпие, правете специалната гимнас­тика.

След месец, ако разреши лекарят, можете да се заемете с всекидневната специална гимнастика.

Проветрете стаята. Постелете на пода килимче. Дрехите ви не бива да затрудняват движенията. Изпълнявайте комплекса на гладно. Ако имате възможност, пуснете музика: ритмичната музика създава добро настроение.

Безспорно вие се интересувате как заниманията с физкултура са повлияли на вашата фигура. Затова е добре в деня, когато започнете упражненията, да измерите теглото, обиколката на талията, таза и гърдите. Проверявайте ги всеки месец. Устано­вените положителни промени ще поддържат желанието ви да се занимавате с физкултура.

1. 1. Ходене с постепенно ускоряване на темпа и преминаване към леко бягане - 4 мин. Ходене до възстановяване на нормалното дишане.
2. 2. И. п. седеж, ръцете на хълбоците, раменете отведени назад, коремът прибран: наклон, хванете глезените с ръцете и максимално наведете трупа (издишване); върнете се в и. п. (вдишване). Дозировка 10 - 16 пъти.
3. И. п. опорен седеж, главата изправена, коремът прибран, раменете и лактите отведени назад: свийте краката към гърдите (издишване); върнете се в и. п. (вдишване). Дозировка 10-16 пъти.
4. И. п. лег, ръцете хванати отзад: повдигнете трупа и главата назад, отведете ръцете назад, съберете лопатките до отказ (вдишване); върнете се в и. п. (издишване). Дозировка 10 - 20 пъти.
5. И. п. свит тилен лег (краката свити в коленете), ръцете долу встрани с дланите надолу: повдигнете таза, като преместите опората на раменете; върнете се в и. п. Свободно дишане. До­зировка 12-16 пъти.
6. И. п. разкрачен стоеж, ръцете на хълбоците, раменете и лак­тите отведени назад, главата изправена: лява извивка с трупа, ръцете встрани (вдишване); връщане в и. п. (издишване); противоравно. Дозировка 12 - 18 пъти.
7. И. п. десен страничен лег, дясната ръка свита под главата, лявата по продължение на тялото: мах напред и назад с лявата ръка и левия крак. Изпълнете и противоравно. Среден темп, сво­бодно дишане. Дозировка по 12 - 20 пъти на двете страни.
8. И. п. стоеж с гръб към стената, краката леко отдалечени от нея, главата и раменете опрени, ръцете хванати горе: въртеливи движения с таза вляво и вдясно, без да се отлепват раменете и главата от стената. Среден темп, свободно дишане. Дозировка 10 - 16 пъти.
9. И. п. стоеж, ръцете на хълбоците: подскоци на място със събрани и разкрачени крака. Свободно дишане. Дозировка 16 - 20 пъти.
10. Без почивка и прекъсване преминете в ходене с постепенно забавяне на темпа до възстановяване на нормалното дишане. В началото упражненията се изпълняват с по-малка дозировка, като се изхожда от самочувствието. Запомнете: заниманията не трябва да предизвикват преумора. В началото е нормално да чувствате само лека умора, а с вработването - чувство на бод­рост.

След заниманията е полезно да вземете душ.

Извеждайте всеки ден своето бебе на улицата. Избирайте за разходките такива места, където можете да потичате и поскачате, като оставите бебето в количката. През почивните дни се старайте с цялото си семейство да неправите дълга разходка.

Свършило е майчинството. Много жени започват работа, други си остават вкъщи, като ползват привилегиите на кърмещите майки. Но следродовият период още не е завършил, просто е настъпил вторият му етап. Сега вече можете да преминете към обичайния гимнастически комплекс, да възобновите занимания­та сьс спорт. Това трябва да стана внимателно, като строго се спазват постепенността и последователността в нарастването на натоварването.

Разходката с количката - добро физическо упражнение за първите седмици след раждането - вече не може да замени по-активните движения. Разбира се, сега е невъзможно по цели дни да бъдете на екскурзия извън града, но винаги бихте могли да намерите време, за да поплувате в басейна, да се поразходите пеш или да покарате ски.

А когато цялото семейство заедно с бебето излезе „на зелено"- в гората, в парка, на брега на реката - не седете неподвижно до количката, а потичайте, поиграйте с мъжа си, с приятелите на волейбол или федербал - та вие сте толкова млада. И още нещо: занимавайте се с гимнастика! Предлагаме ви комплекс от упраж­нения, които са много полезни за младата майка. Най-добре е де се правят с партньор - така е пo-весело, пък и натоварването е по-голямо.

За мускулите на корема. От свит тилен лег, ръцете зад тила, партньорът ви придържа за глезените, а вие бавно се изправяте и сядате, като се стараете да допрете с глава коленете.

За бедрата. От разкрачен стоеж един срещу друг партньорът държи здраво ръцете ви, а вие навивате трупа, като пренасяте тежестта му вляво и ниско прикляквате на левия крак. Десният крак е обтегнат. След това бавно се връщате в и. п. и прикляквате на десния крак. Прикляквайте колкото може по-ниско. Ако ви е трудно, съберете краката по-близо един до друг.

От тилен лег. ръцете зад тила, краката повдигнати и разкрачени, партьорът ви държи за глезените и оказва съпротивление, а вие се стремите да съберете краката. След това той се опитва да разтвори краката ви – вие се съпротивлявате. Накрая все пак преодолял вашето съпротивление, той прави „кръстосани ножи­ци" с краката ви.

За общо укрепване на краката. Заставате с вашия партньор от двете страни на пън, табуретка или друг подобен предмет. Партньорът е уловил лявата ви ръка. Вие поставяте десния си крак на пъна и се качвате вьрху него, като се опирате на ръката на партньора. Повторете упражнението няколко пъти ту с ед­иния, ту с другия крак. Колкото е по-висок предметът, толкова упражнението е по-трудно.

За гърба. Седнете с гръб един към друг, като се хванете отзад „под ръка". Краката ви са обтегнати и плътно събрани пред тя­лото. Краката на вашия партньор са свити в коленете и приб­рани към гърдите. Направете заден наклон върху гърба на парт­ньора, а той се навежда напред, за да направите по-голяма дъга в гръбначния стълб,без да отделяте краката от земята. След това изпълнявате обратното.